АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА - правая рука

…Итак, удобно устроившись на сиденье в "позе кучера", слегка покачайте плечами и локтями – чтобы убедиться в жесткости полученных "треугольников" и устойчивости позы в целом. Закройте глаза, опустите голову. Направьте мысленный взор на правую руку. На кисть правой руки. Постарайтесь как бы увидеть ее через опущенные веки. И медленно проговаривая, начинаем повторять про себя следующие фразы (каждую фразу – по нескольку раз).

Пометки "вдох" и "выдох" относятся к тем словам и словосочетаниям, ПОСЛЕ которых они написаны. Разумеется, эти слова произносить вслух не надо :) .


1. Моя правая рука (вдох) теплеет… (выдох)
2. Моя рука (вдох) теплеет… (выдох)
3. Кисть правой руки (вдох) теплеет… (выдох)
4. Кисть руки (вдох) теплеет (выдох)
5. Кисть руки (вдох) согревается (выдох) и (вдох) теплеет (выдох)
6. Становится всё (вдох) теплее (выдох) и (вдох) тяжелее… (выдох)
7. Кисть руки (вдох) теплеет (выдох) и (вдох) тяжелеет… (выдох)
8. Становится всё (вдох) теплее (выдох) и (вдох) тяжелее… (выдох) 

Формулы 1-8 повторяйте в среднем около 10 минут.
К формуле 9 переходите, когда тепло уже ощущается.

9. Моя правая (вдох) рука (выдох) стала (вдох) теплой (выдох) и (вдох) тяжелой… (выдох) 
10. Кисть руки (вдох) стала теплой (выдох) и (вдох) тяжелой… (выдох)
11. Кисть руки (вдох) тяжелая (выдох) и (вдох) теплая… (выдох) 

Мысленный взор переносится на предплечье.

12. предплечье правой руки (вдох) теплеет… (выдох)
13. Предплечье (вдох) теплеет (выдох) и (вдох) тяжелеет… (выдох)

(Можно мысленно представить, как тепло и тяжесть из кисти разливается и заполняет предплечье, поднимаясь к локтю.)

14. Предплечье правой руки (вдох) стало тяжелее (выдох) и (вдох) теплее… (выдох)
15. Предплечье (вдох) тяжелое (выдох) и (вдох) теплое… (выдох)
16. Кисть и предплечье (вдох) тяжелые (выдох) и (вдох) теплые… (выдох)

Формулы 12-16 повторяйте примерно 5-7 минут.

Мысленный взор переносится на плечо.

17 Плечо правой руки (вдох) теплеет… (выдох)
18. Плечо (вдох) теплеет (выдох) и (вдох) тяжелеет… (выдох)
19. Плечо (вдох) теплеет (выдох) , … (вдох) , тяжелеет (выдох) и (вдох) расслабляется… (выдох)
20. Плечо (вдох) теплое (выдох), … (вдох), тяжелое (выдох) и (вдох) расслабленное… (выдох)
21. Вся рука (вдох) тяжелая (выдох), … (вдох) теплая (выдох) и (вдох) расслабленная… (выдох)

Формула 17-21 повторяйте также примерно 5-7 минут.
В это время хорошо себе представить, что ваша правая рука стала как бы больше по размеру, и состоит словно из ваты, пропитанной тяжелой теплой жидкостью. (Вдох) принципе правило "НЕ СПЕШИ" требует на этом и закончить первый сеанс, но к выходу из него нужно приготовиться.

22. Мое дыхание (вдох) ровное (выдох) и (вдох) спокойное… (выдох)
23. Я (вдох) отдохнул… (выдох)
24. Я (вдох) отдохнул (выдох) и (вдох) набрался (выдох) сил. (вдох, короткий выдох)
Здесь важно – фраза заканчивается активным вдохом с обычным, не затянутым выдохом между фразами
25. Мои (вдох) мышцы (выдох) напрягаются. (вдох, короткий выдох)
26. Мышцы (вдох) как стальные (выдох) пружины. (вдох, короткий выдох)
27. Веки (вдох) плотно (выдох) зажмуриваются. (вдох)

(При этом вы не только плотно зажмуриваете глаза, но и крепко сжимаете пальцы в кулаки, а последние, согнув руки в локтях, прижимаете к плечам)

29. На счет (выдох) ТРИ (вдох) я (выдох) встану (вдох)
30. РАЗ! (выдох) (вдох), ДВА! (выдох)(вдох), ТРИ!!! (выдох) 

(При этом вы резко выпрямляете руки, отбрасывая их вперед, резко открываете глаза и встаете со стула: сеанс окончен.)

…Первый урок нужно проводить так часто, как представляется возможность, до полного и четкого ощущения тепла и тяжести (вдох) руке. Обычно он занимает около 7-10 сеансов; но нередко для усвоения требуются около 20 таких сеансов. И только потом можно переходить ко второму уроку.

Все уроки 

• Вернуться к статье про АТ
• Вернуться в раздел "Повышение стрессоустойчивости и самопознание"
• Вернуться в Кабинет самопомощи