Страх и тревога в современном мире

Когда этот материал анонсировался в блоге, и ставились вопросы – о чем  конкретно написать, одним из первых запросов был такой:
"Ура! Именно о тревоге, а не тревожности. И именно в качестве ответа на жизненные обстоятельства. То есть, когда не кажется, что вокруг тревожно, а когда так и есть."
Вот с этого момента хотелось бы начать – в виде некоторой преамбулы, а уж все определения – немного позже.

Итак, запрос – написать про ощущения "когда не кажется, что вокруг тревожно, а когда так и есть". И первое уточнение: а кто будет определять, кажется вам, что появился повод для тревоги, или не кажется? И даже так: почему кто-то присваивает в вашем отношении право определять, кажется вам повод для вашей личной тревоги или нет?

Да, бывает тревога так называемая ситуационная: реакция на определённый беспокоящий, стрессогенный раздражитель. И как только раздражитель дезактуализировался – ситуационная тревога и прошла.
Бывает тревожность как личностная акцентуация (такую личность еще называют психастенической): принято считать, что носители данной акцентуации  тревожатся чаще других и по таким поводам, каковые, по мнению носителей иных акцентуаций, вроде как не заслуживают особого беспокойства.
И есть так называемое тревожное расстройство - характеризующееся общей устойчивой тревогой, не связанной с определёнными объектами или ситуациями.
Вот здесь границу очень часто берётся проводить кто-то другой. Или что-то другое: например, контаминированная внутренняя цензура, о которой мы поговорим чуть ниже. То есть у человека подчас буквально отнимают право на некоторую тревогу, говоря "да чего ты переживаешь, никто больше об этом не переживает, да ты ненормальный".

А часто бывает так, что со стороны видится – стрессогенный раздражитель дезактуализирован, а человек изнутри ощущает, что нет. И продолжает тревожиться.
Или психастеническая личность, в силу повышенной сензитивности и потребности в дополнительной информации, видит в некоем развитии событий больше поводов для тревоги, чем окружающие, а окружающие смеются ему в лицо и говорят "Да тебе кажется".
Или поводы для тревоги возникают  у выраженного шизоида (и вообще у внестандартной личности), которому бывает сложно отследить те или иные правила и закономерности социального общения; таким образом в этом общении он делает ошибки, и в результате сам процесс общения вызывает у него тревогу, как нерешаемая задачка. А те, кому эта задачка кажется элементарной, поднимают его на смех – "и что ты так по этому поводу переживаешь".

Иными словами, реален повод для тревоги или только кажется – практически невозможно адекватно понять со стороны. Даже вроде бы неоспоримые причины беспокойства, такие, как финансовая нестабильность или военная угроза, и то нередко воспринимаются как "да ну что там такого страшного" (понятное дело, часто это реакция на уровне психологических защит и вытеснений, но это, как говорится, несколько другая история).

И для адекватного психотерапевта обычно складывается так: если человек тревожится – будем считать, что у него есть повод. Внутренний, внешний, какой угодно: лично для него этот повод актуален.

***

Следующий важный вопрос – чем отличаются страх и тревога? Сегодня эти два понятия все чаще смешиваются.

Начнём с того, что страх – очень древний защитный механизм, позволяющий избежать смерти в зубах опасного хищника.  В том числе и поэтому чувство страха скорее парализует, обездвиживает, потому что убегать от хищника было нежелательно: можно было разбудить в нем охотничьи инстинкты. Эффективнее было упасть и прикинуться мёртвым.  А тревога – стимулирует, понуждает к каким-то действиям. Она обычно связана с бессознательной мобилизацией психических сил организма для преодоления потенциально опасной ситуации. Тут многие мужчины вспоминают армию; дневального, орущего "тревога", сирену на вышке и выбегающих на улицу солдат, подтягивающих на ходу штаны.

Причины тревоги обычно не осознаются, в отличие от страха, причины которого часто относительно конкретны. Однако тревога представляет собой расплывчатый, длительный и смутный страх по поводу будущих событий. Она возникает в ситуациях, когда ещё нет (и может не быть) реальной опасности для человека, но он ждёт её, причём пока не представляет, как с ней справиться.

На фоне тревоги именно как длительного страха часто возникает депрессия, ощущение безнадёжности, бессмысленности жизни, снижение самооценки, чувство вины, гиперответственность и тому подобная проблематика.

Здесь же – несколько слов про так называемые панические атаки: острые приступы страха с подключением соматических реакций (одышка, тахикардия, мышечные спазмы и т.п.), происходящие, как часто упоминается в определениях, "без видимых причин".  Но здесь снова обратимся к тому же вопросу, что и выше: если нет причин видимых – не значит, что нет причин вообще. Причины вполне могут быть внутренними, и довольно часто – бессознательно-цензурного характера. Поэтому, работая и со страхами, и с тревожными расстройствами, и с паническими атаками, важно не просто давать человеку "техники выключения" и т.п., а прежде всего анализировать, что вызывает конкретно у него такие реакции, разбираться в их истоках и работать с выявленной проблематикой.  Без подобной проработки все симптоматические техники, увы, могут оказаться практически не действующими.

И подробнее о так называемой контаминации (заражении) сознания токсичной внутренней цензурой.

Если помнить, что страх и тревога изначально призваны охранять человека от будущих неприятностей, то поднять уровень его тревожности запросто можно, если эти неприятности ему постоянно обещать. Например: "Ничего у тебя не получится", "Ты не справишься", "Ты неудачник и даже не начинай пробовать", "Ты непременно ошибёшься где только можно и в итоге умрёшь под забором".  Увы, наверное, многим знакомы такие "внутренние голоса", порой довольно безотчётные, но настойчивые, которые заставляют пугаться и тревожиться, а в итоге оказываются связанными с разными глобальными страхами, в частности – со страхом смерти.

Ты будешь делать все не так, как тебя учили родители, они откажутся от тебя, и ты умрёшь под забором.
Ты не сумеешь найти общий язык с людьми, вызовешь презрение и агрессию в свой адрес, будешь изгнан из общества и умрёшь под забором.
Ты не сможешь заработать денег, станешь нищим и умрёшь под забором.

Практически все пугающие установки  контаминирующей цензуры построены по такому принципу: ты не сумеешь, не справишься – и умрёшь. От холода, голода, социальной отверженности или других причин – но умрёшь! И  если эта установка укоренится в бессознательном – то сложно будет говорить, что у человека нет повода для страхов, и он  тревожится на пустом месте. Это со стороны – на пустом, а изнутри поводов более чем достаточно. Даже такое явление, как панические атаки, вполне может провоцироваться подобными бессознательными страхами: например, говорили девочке "непременно выйди замуж, без мужа тебе не выжить", она замуж вышла, какое-то время так пожила, потом с мужем поссорилась, он ей "давай разведёмся", из глубины бессознательного всплывает давний страх – угроза смерти - паническая атака. Или мальчику говорили, что "самое страшное в жизни – нищета", он нашёл хорошую работу, потом что-то пошло не так, он получил предупреждение об увольнении – ощущение страха смерти – паническая атака. И это еще самые простые вероятные причины подобных реакций, для наглядного примера. А в реальности триггерами панических атак могут быть самые вроде бы не связанные со страхом смерти вещи: просто эта цепочка внутренних взаимосвязей оказывается длинной, запутанной и подчас даже самому человеку не заметной. Вообще если эту цепочку из бессознательного вытащить и в каком-то месте разорвать – панические атаки прекратятся. Но вот вытащить ее – часто оказывается самой сложной задачей терапии.

Потому что анализировать тревоги и страхи – это больно. Тревога потому и называется тревогой, что любое прикосновение к явлению или ощущению, ее запускающему, вызывает выраженный психологический дискомфорт.  Но основная задача, которая стоит в работе с тревогой – человеку важно назвать свой страх. Вербализировать его,  вывести из полуосознаваемых ощущений в реальные слова, опредметить, посмотреть этому страху в лицо. Но не затем, чтобы сразу сказать "и чего это я боялся", а затем, чтобы начать анализировать: чем и как это явление пугает, и где, условно говоря, можно подстелить соломки, чтобы избежать тревожащих неприятностей.

Есть такой метод, как "писать своему страху письма" и вообще как-то разговаривать с ним непосредственно. Это вызывает, скажем так, определённый скепсис: страх – продукт бессознательного, и даже если вы его назвали и опредметили, вряд ли он будет вести с вами сознательные диалоги и – что важнее – выступать на вашей стороне. Скорее эффективно в паре с психотерапевтом обсуждать этот страх как предмет, как явление, не ведя конкретно с этим явлением никаких диалогов. И, назвав свои страхи, приступить к разработке программ "А что я буду делать, если то, чего я боюсь, случится".

И ещё о таком моменте, как застревание в тревоге. Когда тревога отловлена, проанализирована, пути решения намечены - а успокоиться не получается, мысли крутятся уже вхолостую, перебирая уже продуманное, начиная отрабатывать какие-то дикие фантастические варианты.
Здесь первое, что можно предположить навскидку – то, что где-то остался цензурный внутренний голос, который говорит – "Да не может быть так, чтобы ты все продумал, везде подстраховался и ни в чем не ошибся. Вот увидишь, наверняка ты что-то не учёл, думай, думай, чего ты не заметил! А если не видишь – то выдумай, потому что иначе я от тебя не отстану!"
И важно в первую очередь все-таки дезактуализировать окончательно этот голос, мешающий адекватному анализу и искажающий реальную картину.


***

Хорошо, – скажет читатель, добравшийся до этих строк, – внутренние страхи – это понятно, они у каждого свои и каждому с ним работать индивидуально. Но как быть, если захватывает общая социальная тревога, если пугает то, что происходит в сегодняшней реальности? Когда ощущается угроза не столько благополучию, сколько банальному выживанию? Неужели снова утешаться избитой фразой "Если не можешь изменить ситуацию - измени своё отношение к ней"? И вообще как жить в условиях, когда все постоянно меняется, опереться не на что, привычные паттерны и мнения авторитетов неэффективны и никакой уверенности, что справишься с новым?

Здесь, что называется, по порядку.

Первое и главное: все страхи живут в темноте. Лучшая почва для нагнетания страха – неведение. Более того, на фоне этого неведения опять же может активизироваться какой-то внутренний контаминант: "Ааа, ты в этом ничего не понимаешь, ты запутаешься окончательно и умрёшь под забором!"

И чтобы не запутываться, не давать себя накручивать – узнавайте. Наблюдайте. Исследуйте. Да, сейчас многие, наоборот, отказываются читать новости в СМИ, потому что все новости стрессогенны, стресс подавляет и так далее. Но кроме официальных новостей, есть другие источники информации:  собирайте сведения из разных мест, сравнивайте, делайте выводы. Говорите с разными людьми на разные темы. Сохраняйте хотя бы минимальное понимание того, что вокруг происходит. И помните, что ни у кого нет однозначной исчерпывающей истины.

Второй важный момент: разберитесь с гиперответственностью. Далеко не на всё, что происходит, вы можете повлиять, и соответственно, далеко не за всё ваш внутренний голос сможет навесить на вас чувство вины. Разделите тревожащие вас вещи на две условные части: то, что зависит от вас, и то, что не зависит. И все внимание переключите на то, что вы можете как-то изменить в свою пользу, не застревая на второй части.  И здесь же – про фразу "Если не можете изменить ситуацию – измените отношение к ней": тут самое важное – в каком плане измените? Если вам голодно и холодно – начать убеждать себя, что вам сыто и тепло? Или, как в старом анекдоте, "Я по-прежнему писаюсь в постель, но теперь я этим горжусь"? Это, простите, бессмысленная трата ресурсов. Точнее было бы сказать так: если у вас есть ощущение, что вы не можете изменить ситуацию ни в чём – присмотритесь подробнее, так ли это в реальности? Может быть, возможно изменить какую-то часть этой ситуации, поменять что-то не глобально, а локально. И начать опять же с того, что вас тревожит, и каков источник этой тревоги, внешний или внутренний. Как ни странно, с внутренними источниками хоть и труднее работать, но их возможно дезактуализировать куда чаще, чем внешние.

Если приходится жить в условиях, когда все постоянно меняется – руку с "пульса жизни" желательно вообще надолго не снимать. И быть изначально готовым к тому, что некоторые паттерны – меняются, как и разные авторитетные мнения. Вообще опираться на авторитеты – дело ненадёжное, особенно в ситуациях, когда авторитеты расходятся в своих мнениях. Но в любом случае часто приходится повторять, что перед любым авторитетом при желании можно снять шляпу – но не голову: потому что эта самая голова вам понадобится для самостоятельного выруливания в эпоху любых перемен: для самостоятельного анализа и создания собственной картины ситуации.

А если нет уверенности, что справитесь с новым – парадоксальный момент: а уверенность как таковая и не нужна. Уверенность происходит от слова "вера", и весьма зависит в том числе от того, что вам нашёптывают ваши внутренние цензурные голоса. А они наверняка говорят, что вы не справитесь и у вас ничего не получится. Так вот и пусть говорят, что называется: в качестве эффективного противодействия вы заменяете уверенность (а точнее не-уверенность) – знаниями. О себе, своих возможностях, особенностях  своей личности, с одной стороны. И с другой стороны – о праве на ошибку, о специфике обучения новому, о том, что никто не рождается сразу с нужными знаниями и умениями. А в ситуации, когда всё быстро меняется, выигрывает не тот, кто опёрся на авторитеты и на них застрял, а тот, кто обладает достаточно гибким мышлением и готов учиться новому, даже поначалу и ошибаясь в чём-то естественным образом.

Вообще в сложных социальных ситуациях есть две надёжные личные опоры: здоровье и знания. И в них есть смысл вкладывать основные ресурсы: в том числе в здоровье психологическое как в отсутствие страхов и тревог.

И если возникает вопрос "что делать завтра" и требуются какие-то личные ориентиры в ситуации - то в первую очередь отметим: у того, кто озадачивается таким вопросом, в мировосприятии есть определенная доля оптимизма, на которую можно опереться: завтра наступит, и в нем нужно будет что-то делать. А вообще базовый ответ на вопрос "что делать" – "это зависит от того, что вы хотели бы в итоге сделать". Вот в этом направлении и двигаетесь, а если двигаться пока выходит не очень – то, как в старой шутке, хотя бы лежите в направлении выбранных вами ориентиров. Хотя бы держитесь за них, чтобы не увязать в тяжелой нынешней реальности.

И еще одна сложность вопроса "что делать завтра": чтобы добраться до завтра, вначале важно понять, что делать сегодня. И вот этот вопрос может быть более неоднозначным и многовариантным, хотя на сегодняшний день есть уже много рекомендаций по этому поводу. Но если ощущается все равно какая-то нехватка – можно конкретизировать и посмотреть на это подробнее.