АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА - голова

В этом уроке в основном и содержится сущность всей программы АТ. Именно в состав этого урока вы по желанию можете внести все те установки, которые хотели бы реализовать в жизни с помощью данного метода. В предыдущих уроках вы научились расслаблению, научились вызывать у себя ощущение тепла, покоя, тем самым вводя себя в состояние уже упомянутого нами так называемого "управляемого транса" – одно из фазовых состояний, схожее с тем, что вызывает, скажем, гипнолог у своего пациента, или йог – у самого себя :) Если вы успешно прошли предыдущие 6 уроков и ваше тело стало послушным вашим мыслям, ваши чувства и эмоции стали при необходимости находиться под контролем вашему сознанию – осталось только направить эти умения и "энергию" ваших чувств в определенное, нужное вам русло.
Опять предупреждаю: АТ инструмент мощный, и при неграмотном и излишне поспешном применении может и навредить. Посему, прежде чем приступать к данному уроку – убедитесь, что вы действительно хорошо освоили все предыдущие!

Итак, начнем:
примите уже знакомую вам "позу кучера" ,  закройте глаза и как всегда в начале, обратите мысленный взор НА ПРАВУЮ РУКУ.

1. Моя правая рука (вдох) теплеет… (выдох)
2. Кисть правой руки становится (вдох) теплой… (выдох) и (вдох) тяжелой… (выдох) 

(переносим мысленный взор на предплечье ПРАВОЙ РУКИ)

3. Предплечье правой руки (вдох) теплеет… (выдох) 
4. Кисть и предплечье (вдох) тяжелые (выдох) и (вдох) теплые… (выдох) 

(мысленный взор переносится на ПРАВОЕ ПЛЕЧО)

5. Плечо правой руки (вдох) теплеет… (выдох) 
6. Вся правая рука (вдох) теплая… (выдох) (вдох) тяжелая… (выдох) (вдох), расслабленная… (выдох) 

(мысленный взор переносится на кисть ЛЕВОЙ РУКИ).

7. Моя левая рука (вдох) теплеет… (выдох) 
8. Кисть левой руки (вдох) стала теплой… (выдох) и (вдох) тяжелой… (выдох) 

(мысленный взор переносится на предплечье ЛЕВОЙ РУКИ)

9. Предплечье левой руки (вдох) теплеет… (выдох) 
10. Кисть и предплечье (вдох) тяжелые (выдох) и (вдох) теплые… (выдох) 

(мысленный взор переносится на ЛЕВОЕ ПЛЕЧО)

11. Плечо левой руки (вдох) теплеет… (выдох) 
12. Вся левая рука (вдох) теплая… (выдох) (вдох) тяжелая (выдох) и (вдох) расслабленная… (выдох) 
13. Мои руки (вдох) тяжелые (выдох) (вдох) теплые (выдох) и (вдох) расслабленные… (выдох) 

(Переносим мысленный взор на ПРАВУЮ НОГУ, на стопу правой ноги.)

14. Моя правая нога (вдох) теплеет… (выдох)
15. Стопа (вдох) становится теплой (выдох), (вдох) тяжелой (выдох) и (вдох) расслабленной… (выдох) 

(мысленный взор переносится на голень ПРАВОЙ НОГИ)

16. Голень правой ноги (вдох) теплеет… (выдох)
17. Стопа и голень (вдох) тяжелые (выдох), (вдох) теплые (выдох) и (вдох) расслабленные… (выдох) 

(мысленный взор переносится на бедро ПРАВОЙ НОГИ):

18. Бедро правой ноги (вдох) теплеет… (выдох)
19. Вся правая нога стала (вдох) тяжелая (выдох), (вдох) теплая (выдох) и (вдох) расслабленная… (выдох)

(переносим мысленный взор на ЛЕВУЮ НОГУ, на стопу левой ноги)

20 Стопа левой ноги (вдох) теплеет… (выдох)
21. Стопа (вдох) становится теплой… (выдох) (вдох) тяжелой… (выдох) и (вдох) расслабленной… (выдох)

(мысленный взор переносится на голень ЛЕВОЙ НОГИ)

22. Голень левой ноги (вдох) теплеет… (выдох)
23. Стопа и голень (вдох) теплые (выдох), (вдох) тяжелые (выдох) и (вдох) расслабленные… (выдох)

(мысленный взор переносится на бедро ЛЕВОЙ НОГИ):

24. Бедро левой ноги (вдох) теплеет… (выдох)
25. Все мои конечности (вдох) тяжелые (выдох)… (вдох) теплые… (выдох) и (вдох) расслабленные… (выдох) 

Мысленный взор переносим на ЖИВОТ.

26. Низ живота (вдох) согревается… (выдох) 
27. Мышцы живота (вдох) расслабляются… (выдох) и (вдох) согреваются… (выдох) 
28. Мышцы живота становятся (вдох) тяжелыми… (выдох), (вдох) теплыми… (выдох) и (вдох) расслабленными… (выдох) 
29. Приятное (вдох) тепло (выдох) и (вдох) расслабление (выдох) разливаются (вдох) по всему животу… (выдох) 
30. Спокойствие (вдох) и уравновешенность (выдох) в верхней (вдох) части живота… (выдох) 
31. Приятное (вдох) расслабление (выдох) и (вдох) умиротворенность (выдох) во всем (вдох) теле… (выдох)

мысленный взор переносится на ГРУДНУЮ КЛЕТКУ.

32. Дыхание (вдох) ровное (выдох) и (вдох) спокойное… (выдох)
33. Дыхание (вдох) ровное (выдох), (вдох) спокойное (выдох) и (вдох) уравновешенное… (выдох)
34. Я (вдох) спокоен… (выдох)
35. Я (вдох) спокоен (выдох) и (вдох) уравновешен… (выдох)
36. Я (вдох) совершенно спокоен… (выдох)
37. Сердце (вдох) бьется ровно (выдох), (вдох) ритмично (выдох), спокойно… (выдох) 
[ эту формулу желательно произнести в 2-3 раза большее число раз, чем все предыдущие]
38. Сердце (вдох) работает ритмично (выдох), (вдох) размеренно (выдох) и (вдох) уверенно… (выдох) 

(мысленный взор переносим на ГОЛОВУ – но как бы смотрим на лицо). 

39. Мышцы лица (вдох) теплеют (выдох) 
40. Лицо (вдох) теплое (выдох), и (вдох) расслабленное… (выдох)
41. Дышится (вдох) легко (выдох) и (вдох) свободно… (выдох)
42. Глаза (вдох) закрыты ((выдох) и (вдох) отдыхают… (выдох)
43. Мысли (вдох) упорядочиваются (выдох)… 
44. Я (вдох) спокоен… (выдох)
45. Я совершенно (вдох) спокоен… (выдох)
46. Я спокоен (вдох) и уравновешен… (выдох)
47. Мои мысли (вдох) работают четко (выдох) и (вдох) целенаправленно… (выдох)
48. Я (вдох) управляю собой… (выдох)
49. Я сделаю (вдох) то, что хочу… (выдох)
50. Мой организм (вдох) отдохнул (выдох) и (вдох) набрался сил… (выдох)
51. Я (вдох) отдохнул (выдох) и (вдох) набрался сил… (выдох)
52. Мое тело (вдох) сильное (выдох), (вдох) окрепшее (короткий выдох)
53. Я (вдох) спокоен (выдох) и (вдох) уверен в себе (короткий выдох)
54. Я (вдох) чувствую (выдох), как мои мышцы (вдох) напрягаются (короткий выдох) 
55. Мышцы (вдох) становятся (выдох) как стальные пружины (вдох, короткий выдох)
56. В моих мышцах сконцентрирована (вдох) огромная энергия (вдох, короткий выдох)
57. Веки (вдох) плотно (выдох) зажмуриваются (вдох)… 
(как можно плотнее закройте глаза, крепко сожмите пальцы в кулаки и прижмите их к плечам, согнув руки в локтях - РЕЗКИЙ КОРОТКИЙ ВЫДОХ, микро-пауза)
58. На счет (выдох) ТРИ (вдох) я (выдох) встану (вдох)
59. РАЗ! (выдох) (вдох), ДВА! (выдох) (вдох), ТРИ!!! (выдох) 


* * *


…Вот, собственно, и все основные формулы "самовнушения", или аутогенной тренировки. Освоив их, вы сможете достаточно серьезно управлять своим телом, своими реакциями и эмоциями (чувствами). А в результате – сумеете активизировать свои силы перед соревнованиями, "собрать" эмоции перед экзаменами, адекватно управлять автомобилем в экстремальной ситуации и т.п. С помощью АТ можно справиться и с более сложными проблемами невротического характера, но для этого вам понадобятся дополнительные (медики называют их – лечебные) формулы внушения. Таковые формулы специально для вас подберет на личной консультации специалист-психотерапевт. А "базовый курс для обычного применения" вы вполне можете осваивать самостоятельно.
И если вы будете постоянно тренировать свои умения "владения собой", то эффективность методики будет постоянно возрастать. Вы наверняка обратили внимание, что многие формулы от первого урока к последующим становятся все короче. Далее, продолжая заниматься АТ, вы также заметите, что тепло в руках и ногах вызывается уже одной мыслью о таком тепле. А фраза "я совершенно спокоен" будет все чаще помогать вам справиться с волнением и без специальной позы и специального целого урока. Таким образом, опираясь больше не на эмоции, а на холодный расчет, управляя своими чувствами, вы сможете чаще выходить победителем из многих напряженных ситуаций (а то и вообще станете хладнокровно их предвидеть и вообще не будете в них попадать). 
И для полного освоения АТ теперь можете повторять данный "базовый курс" самостоятельно – пока не достигнете необходимого для вас уровня владения этой методикой.
Желаю вам успехов!

 Все уроки 

• Вернуться к статье про АТ
• Вернуться в раздел "Повышение стрессоустойчивости и самопознание"
• Вернуться в Кабинет самопомощи