Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (далее АТ) была весьма популярна во второй половине прошлого (уже прошлого!) века. Да и поныне много еще есть интересующихся ею и пытающихся освоить этот метод. Но прежде чем приступать к освоению – нелишне бы разобраться: что это за метод вообще, в чем его суть? Это реально работающий метод или самообман? Что лежит в основе, "как вообще это работает", и как можно этому научиться?

* * *

Система аутогенной тренировки тесно связана с таким процессом, как гипноз. Можно даже сказать, что АТ – это своеобразный "самогипноз"; говоря научным языком, аутосуггестия. Только во-первых, менее глубокая, и во-вторых – контролируемая самим человеком. Тогда как при гетеросуггестии (внешнем внушении), разновидностью каковой и является пресловутый гипноз, состояние "подвергающегося внушению" контролируется извне – гипнологом. Таким образом, у АТ в отличие от гипноза есть одно положительное качество: надежная обратная связь.
А так механизм очень близкий, во многом похожий. И все более-менее грамотные гипнологи школу АТ проходят, что называется, в обязательном порядке. Как минимум для того, чтобы можно было "прочувствовать состояние клиента" во время гипноза и более эффективно держать с ним связь во время сеанса.
Вообще можно сказать, что без знания АТ и владения ею освоить гипноз практически невозможно.

Когда я рассказываю про АТ, часто мне задают такой вопрос: "А работает ли ЭТО вообще?"
Эффективность данного метода полностью описана известной цитатой: "По вере вашей да будет вам". Все зависит от убежденности пользующегося им. А еще, что важнее – от его ТЕРПЕНИЯ. Потому что метод дает результаты, но, вопреки распространенным мифам о нем – не сразу, не одномоментно. Освоение АТ - и в итоге пользование им себе на благо – процесс длительный, требующий, опять-таки, прежде всего терпения.

Впервые АТ разработана и описана (1932 г.) немецким ученым - невропатологом И. Шульцем. Он взял за основу уже тогда широко известные принципы йоги (но скажем так, слегка переработав их "для европейцев"). Однако популярным метод АТ в Европе стал далеко не сразу: "вспышка" интереса к нему пришлась лишь на 50-60-е годы ХХ века. Можно сказать, это совпало с периодом "выраженной значимости" тех же спортивных соревнований (поскольку появилось телевидение) и вообще соревнований разного рода "на пределе человеческих возможностей". Ибо различные  "супервыдающиеся" достижения оказались практически невозможными без применения АТ. 

• К примеру, возьмем прыжок – при нем человек испытывает большие нагрузки на те же сухожилия ног. И обычно инстинкт самосохранения не позволяет нагружать эти сухожилия при прыжке, чтобы они не травмировались (более того, не просто "не позволяет нагружать", а оставляет существенный "запас прочности" – что невольно ограничивает силу толчка и рывка при прыжке). Примерно то же самое и при других, скажем, спортивных нагрузках: организм физически не позволяет использовать его "на грани разрыва", ибо тот самый "запас прочности" вроде как должен оставаться всегда. Но метод АТ, оказывается, позволяет использовать и этот "запас", и тому подобные "до поры до времени скрытые резервы организма". Он в какой-то мере усыпляет прежде всего инстинкт самосохранения и позволяет организму выложиться по полной – именно "на грани, а то и за гранью позволительной нагрузки".

Кроме того, сигналом о приближении к этой "грани" обычно является боль; так вот, с помощью АТ и боль можно подавить.
Хорошо владеющий аутосуггестией может "вытянуть" из себя многое.
Вопрос только, - каковы последствия?

Разумеется, если с помощью АТ постоянно тренироваться "на грани запасов прочности" – организм будет эти запасы постепенно увеличивать. Таким образом "грань" постепенно отодвигается в сторону бОльших возможностей. Вкратце можно сказать, что данный метод дает человеку при подготовке к типичным для него экстремальным ситуациям (скажем, экзамен для студента, соревнования для спортсмена) возможность реализовать все имеющиеся на данный момент резервы организма. В том числе и из пресловутых "запасов прочности" - как физических, так и психических – которые в обычных условиях не задействуются. То бишь АТ позволяет человеку сделать в своем приложении сил мощный направленный рывок. 

Но опасно злоупотреблять этим способом – используя АТ для того, чтобы "чересчур зашкаливающе" дергать свой организм. Вмешательство головы в работу собственного бессознательного и собственной физиологии всегда чревато, посему следует приложить голову прежде всего к тому, чтобы не изнашивать себя слишком уж откровенно. Да, АТ позволяет организму работать на грани срыва, а то и за гранью – но только самому человеку решать, как часто такое себе можно устраивать без ущерба для последующей жизни. То есть собственным разумом необходимо в первую очередь контролировать частоту и интенсивность применения АТ "для мощного напряжения и рывка". Но тем не менее, увы, недаром АТ была и остается популярной у разного рода трудоголиков…

• Здесь по поводу "запасов прочности организма" могу привести такую аналогию, представьте себе, что где-то у вас есть продуктовый склад неприкосновенных запасов. Когда вам срочно в какой-то экстремальной ситуации требуется питание с этого склада – вы берете, но не забывая потом свои запасы пополнять. И так эпизодически этими "неприкосновенными запасами" пользуетесь, и они при этом не истощаются. Но что будет, если вы нападете на этот склад, убьете охрану, разворуете все запасы – и самое главное – не сможете их заново пополнить? В следующей ситуации, когда вам понадобятся эти резервы, вы уже их получить не сможете и образно говоря, "умрете от голода".
  Так что конечно, АТ отлично подходит для того, чтобы обмануть организм и выманить у него "дополнительные запасы". Но подумайте – он же не просто так охраняет свои (а по сути ваши) резервы?

Но мне могут возразить, что АТ, особенно если она уходит корнями в йогу, вроде как должна использоваться для прямо противоположных целей – не для "активного рывка и напряжения организма", а для расслабления, отдыха и т.п.? Верно, с помощью АТ люди еще и снимают напряжение, "уходят в себя". Таким образом часто избавляются от бессонницы (если помнить, что основная причина бессонницы – перегруженный мозг и неспособность "переключиться" на сон). АТ дает возможность такого переключения и позволяет человеку более полно отдохнуть (20 минут такой медитации по эффективности равны двум-трем часам сна).

И действительно получается, что у АТ, в зависимости от целей использующего ее - две полярные возможности, две противоположные функции: либо позволить человеку напрячься до предела (и даже немножко за пределом), либо помочь ему расслабиться и избавиться от лишнего напряжения. Ведь для мобилизации ресурсов сначала все равно нужна фаза расслабления. А с другой стороны, расслабление используется для активизации ресурсов организма с целью "переключения его на режим рекреации", сиречь отдыха. Потому что отдых – это тоже вид работы, и для переключения на него тоже нужны какие-то силы и резервы. Отсутствие сил на такое переключение – как раз и есть частая причина бессонницы.

А зачем вообще нужна АТ?
Если кратко – чтобы позволить человеку немножко влезть в свое собственное бессознательное, куда сознанию вход запрещен. И чтобы формулы АТ возымели действие на конкретную личность – необходимо, чтобы эта личности относилась и к самому методу, и к формулам без критики, без соизмерения внушения с реальностью. Именно поэтому АТ проводится в так называемом трансе, или фазовом состоянии между сном и бодрствованием. Когда критика и внешний контроль сознания серьезно задавлены. И даже так называемые аффирмации наиболее эффективны, когда присоединены к процессу АТ.
То есть АТ работает, если у пользующегося ею есть личная цель – "чтобы это работало". Если сам человек готов с некоторым риском однократно реализовать какие-то свои внутренние возможности. 

Однако должен немного разочаровать: АТ подходит не для всего, не для любых ситуаций. 

• Если, к примеру, вы пришли сдавать экзамен и ничего не можете вспомнить – скажем, от волнения, которое мешает вам сосредоточиться, или у вас наступило "охранительное торможение" вследствие сильной умственной перегрузки накануне – АТ может помочь. А вот если вы на тот же экзамен пришли, ничего не зная – то вы и при помощи АТ ничего не вспомните. Иными словами, метод поможет реализовать внутренние резервы не всем, а лишь тем, у кого они есть. Это лишь средство мобилизовать свой организм, и не более того: а уж есть ли у организма что предъявить в результате "мобилизации" – вопрос уже за рамками данного метода. 

С помощью АТ можно вроде бы справляться и с различными неврозами – с тем же заиканием, с разного рода фобиями, с явлениями психосоматической природы. Однако в этих ситуациях данный метод будет симптоматическим, поверхностным. Точно так же, как если у вас, к примеру, болит зуб, вы пьете таблеточку, - на время это может помочь, однако причину зубной боли тем самым не устраняет. Вот и в данных случаях: АТ может снять проявления той же фобии на время; но скорее всего в следующей подобной ситуации фобические симптомы появятся вновь. Так что для полной их ликвидации все равно надо диагностировать и устранять причину. А если вкупе с тем или иным неврозом у человека есть еще и так называемая "условная приятность болезни", - тогда АТ точно будет практически бесполезна.

Так что неудивительно, что популярность АТ, в том числе и в нашей стране, как бы "вспыхнула", а потом постепенно пошла на спад. Думаю, что с АТ тогда было примерно то же, что сейчас, к примеру, с тем же "похудением" (у женщин, да подчас и не только): "Вот метод, который решит все мои проблемы". Точно так же возлагали надежды и на АТ – особенно молодые люди, которые обычно считают свое собственное бессознательное "глупым", не доверяют ему и просто мечтают сами взять над ним контроль, а то и полную власть. "Я сам влезу со своим разумом в свои внутренние настройки, и все там поправлю так, как мне надо". И заставляют организм работать на износ, не учитывая того, что подчас он сопротивляется экспериментам над ним ради блага самого же его "хозяина" - только хозяин, несмотря на свое умное сознание, сам об этом пока не подозревает. Потому что ему хочется "всего и сразу", а что будет дальше – ему в некотором роде все равно.
Но так как метод оказался "не решающим ВСЕХ проблем и не позволяющим полностью управлять своим организмом", от него и стали потихоньку отходить…

Хотя вряд ли стоит оценивать метод АТ так полярно: "Либо это панацея от всех зол, либо никуда не годится". Понятно, что ни один метод не является "спасением от всего", но у каждого из них есть свое конкретное применение. Так что если вам надо в какой-то конкретный момент собраться, напрячься, сосредоточиться (или наоборот, расслабиться, отдохнуть) – можно использовать и АТ, почему бы нет?.. Только помните, что в этом случае вы исчерпываете и свой "запас прочности". Посему контролируйте ситуацию с учетом того, что ваша прочность, наверное, вам понадобится еще и в дальнейшем :)

* * *

Но тогда вопрос: как конкретно пользоваться АТ? 
Прежде всего: начинать осваивать метод надо заранее. Тогда будет ожидаемый эффект. Скажем, если вы хотите с помощью АТ достичь высочайших спортивных вершин – начинайте осваивать АТ наряду с вашими первыми тренировками в данном виде спорта. Потому что мастерское овладение АТ вполне может занять несколько лет. 

Затем, очень важны условия, в которых вы применяете АТ. Да, мастер может получить концентрацию активности (или глубокую седацию) в любом месте, даже самом неподходящем. Но для этого надо быть мастером! А если вы только начинаете осваивать азы АТ – обратите внимание на то помещение, в котором вы этому учитесь. 
Мастер опять же может воспользоваться АТ хоть на шумной городской площади, а делающему первые шаги важно, чтобы эму в процессе этого никто не мешал. И еще – чтобы в помещение во время вашего сеанса не проникали по возможности посторонние РЕЗКИЕ звуки. А вот ровный сторонний шум наоборот, помогает: даже если это шум не моря, скажем, а городской трассы под вашими окнами.

Если же качественная звукоизоляция помещения невозможна, есть несколько решений данного вопроса.
Беруши. В общем это вариант, но они выраженно давят на слуховой проход, и могут первое время сами достаточно мешать.
Может помочь и так называемый "белый шум" – та же легкая нейтральная музыка (то, что сейчас в продаже называется как раз "музыка для релаксации") – только ни в коем случае не вокал и не классические музыкальные произведения.
Также хорошо помогает уже упомянутый шум дождя или прибоя, голоса птиц –  сейчас продаются и такие записи.
Равномерный шум, в отличие от резкого, прежде всего тренирует у человека "способность отключаться от посторонних звуков". Тем, что загружает информационный слуховой канал восприятия, - но заполняя его, не несет никакой выраженной информации. Таким образом наше бессознательное со временем этот канал просто отключает на какое-то время :)

Заметьте, что полная тишина (как, кстати, и полная темнота) во время сеанса АТ как раз не нужны! В полной темноте обостряются остальные чувства (в отсутствие зрения), делая человека напряженным: стопроцентная темнота – это само по себе стресс, и в этих условиях изначально весь организм будет напряжен – как, кстати, и в полной тишине. В полной темноте, таким образом, любой небольшой, слабый световой раздражитель будет воспринят как сильный. 
Поэтому для более эффективной работы начинающему осваивать АТ лучше во время сеанса организовать некий ПОЛУмрак, серый нейтральный фон (можно, конечно, работать с закрытыми глазами, но наши веки не полностью непрозрачны…) А повязка на глазах будет напрягать и мешать так же, как и беруши, к тому же дополнительный напрягающий фактор (полное лишение контроля за окружающей ситуацией).
Ну, а мастеру АТ, как понятно, даже глаза закрывать необязательно :)

Следующий важный момент при сеансе АТ - поза.
Необходимо выбрать такую позу, при которой все тактильные рецепторы будут одинаково загружены и будут нести минимальную информацию (хотя уточню снова – это наиболее важно для начинающих. Мастер АТ может провести себе сеанс, даже стоя на одной ноге :) )
Поза лежа вроде является наилучшей для АТ, однако здесь кроется некоторый подвох. Точно так же, как с полной темнотой и с полной тишиной; полная расслабленность всего тела может помешать вам тем, что вы рискуете во время сеанса ввалиться в естественный сон и потерять контроль над процессом аутосуггестии.
Но вроде бы, что в этом страшного, ведь такие расслабляющие сеансы АТ как раз и рекомендуются как то же средство избавления от бессонницы? Так-то оно так, однако даже при проблемах бессонницы при использовании АТ рекомендуют сначала закончить сеанс, выйти из транса, и лишь потом отходить к естественному сну. Потому что при переходе ко сну непосредственно из фазового состояния, используемого при АТ, любые случайные факторы воспринимаются как ОЧЕНЬ сильные раздражители (потому что не был включен "механизм защиты и селекции восприятий", отключенный при АТ); сон может быть беспокойным и как минимум не принесет полноценного отдыха. А как максимум – сновидения, воспринятые в таком сне, могут привести к самым вроде бы неожиданным последствиям. Например, если в таком сне каким-то образом "попадете в огонь", очень рискуете получить настоящий ожог. И так далее, и тому подобное. Опять-таки потому, что на вас уже во сне воздействует еще и фазовое состояние АТ, из которого вы не вышли. А сами вы своим сознанием во сне полноценно управлять процессом АТ не в состоянии.

Таким образом, оптимальными для АТ являются две позы. Первая – сидя в мягком кресле. Но она тоже имеет как минимум один недостаток: привыкнув к работе в такой позе, после перейти к более "жестким" положениям бывает сложно. Эта поза хороша в гипнотарии, когда вы пользуетесь не ауто-, а гетеросуггестией, то есть вас извне контролирует посторонний гипнолог.
И вторая поза – так называемая "поза кучера". Вот она является, как говорится, "королевой поз" для АТ. 

Принимают эту позу следующим образом.
Сядьте на край удобного, но не слишком мягкого сиденья (стула, скамейки, тахты) – так, чтобы передний край этого сиденья находился примерно на уровне середины вашего бедра. Ноги - "на ширине плеч". Руки размещаете так, чтобы середина предплечья (часть руки от кисти до локтя) также пришлась сверху на середину бедра. Кисти свободно свисают вниз. Упор делается на руки (локти чуть свисают, выходя за границы бедер). Голову также свободно свесьте вниз, максимально расслабив плечевой пояс.
Эта поза достаточно устойчива, но в ней можно хорошо "отключиться", не теряя окончательной связи с реальностью. Недаром она носит такое название: примерно в такой позе дремали на облучке кучера в дальней монотонной дороге…



ПОРЯДОК ПРОВЕДЕНИЯ СЕАНСА АТ

Сеанс АТ можно разделить на три неравные части:
- не меньше половины уходит на введение в фазовое состояние (или говоря иначе, в пресловутый "транс");
- четверть отводится на собственно произнесение формул АТ;
- и остаток - постепенное выведение из транса.

Специалисты по АТ шутят, что можно обойтись без средней части :), но первая и последняя фазы в сеансе АТ должны присутствовать непременно. Шутки шутками, но и в самом деле можно не давать себе никаких установок – сделать так называемый "аутотренинг-отдых", просто "отключиться" на время; но "введение и выведение" должны наличествовать обязательно. Более того, пока человек только начинает обучаться принципам АТ и у него еще не получается входить в глубокий эффективный транс – давать себе какие-то "установки" бессмысленно. Сначала научитесь "погружаться", а потом уже начинайте что-то себе внушать. Транс здесь используется как инструмент, без него все это не имеет особого смысла. Готовьтесь к тому, что на работу только лишь с одной рукой придется потратить несколько сеансов (хотя продолжительность каждого сеанса и их количество для достижения подобных промежуточных результатов в каждом конкретном случае строго индивидуальны).

Один из недостатков АТ, препятствующий применению ее в психотерапии непосредственно – надо все делать очень медленно, не торопясь. Ибо главное правило АТ – "НЕ СПЕШИ". Здесь важна последовательность и постепенность. И не у каждого хватает терпения на то, чтобы достичь каких-то промежуточных результатов (например, научиться только погружаться в фазовое состояние, нужно для АТ), и ТОЛЬКО ПОТОМ идти далее. Скажем, вы внушаете себе "моя рука теплая" – и пока она действительно не начнет становиться теплой, бессмысленно внушать себе, что "моя рука теплая и тяжелая" :)

Но по мере приобретения навыков каждый промежуточный этап проходит все быстрее. И в итоге для опытных пользователей АТ достаточно одной фразы "Я спокоен", чтобы достичь этого самого спокойствия.

И еще несколько мелких, но достаточно важных для сеанса АТ моментов.

Важно отрегулировать… собственное дыхание. В частности – соотношении длины вдоха и выдоха.
Как известно, резкий форсированный выдох – на фоне обычного вдоха – является мощным стимулирующим средством. Это вам пригодится в конце сеанса, "на выходе". А чтобы "войти" в состояние, необходимое для сеанса АТ, нужно все сделать наоборот: не форсированный, а короткий свободный вдох и затянутый, удлиненный выдох. Подобное дыхание обеспечивается кроме всего определенным сочетанием фраз, которые человек проговаривает во время сеанса (почему еще эти фразы называют "формулами": они столь же просчитаны и выверены в том числе и по подбору звуков и ритму). Все формулы АТ – короткие и двухфазовые.
Например: "Я (короткий вдох) отдыха-а-а-а-ю! (медленный выдох)". 

Чтобы более эффективно "ощущать тепло" во время АТ. когда вы себе это тепло внушаете – нелишне дополнительно "познакомиться с этим теплом" вне сеанса. Опустите руку на 3-5 минут в теплую воду, запомните ощущения. Потом положите на теплую грелку, а еще лучше – разместите между двух грелок: запомните и тепло, и тяжесть. Потом, произнося соответствующие фразы типа "моя рука теплая и тяжелая", просто вспомните эти ощущения. Так поначалу будет несколько легче.

И еще: расслаблять во время АТ можно любые мышцы, кроме тех, что расположены за грудиной. По крайней мере, пока вы не стали мастером АТ. Пока вы настолько не искушены – лучше эти мышцы в формулах вообще не упоминать. Потому что на первых порах, - пока у вас нет достаточного опыта, - опасно вмешиваться в ритм и силу работы вашего собственного сердца.

* * *

ФОРМУЛЫ АТ

УРОК 1. Правая рука

УРОК 2. Левая рука

УРОК 3. Правая нога

УРОК 4. Левая нога

УРОК 5. Живот

УРОК 6. Грудная клетка

УРОК 7. Голова

Заказы «Электронного доктора», наиболее подходящие к статье:
Я хочу быть спокойным
Я хочу быть уравновешенным
Я хочу вернуть покой
Я хочу вернуть спокойствие
Я хочу вернуться к душевному равновесию
Я хочу вернуться к покою
Я хочу восстановить душевное равновесие
Я хочу восстановить покой
Я хочу восстановить спокойствие
Я хочу восстановить уравновешенность

Темы: аутогенная тренировка, суггестия.