АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА - грудная клетка

Сколь ни парадоксальным это может показаться, но тем не менее данный урок, пожалуй, один из наиболее простых. Разумеется, для тех, кто успешно освоил все предыдущие уроки. Есть опять только лишь одно предупреждение: тепло в области грудной клетки вызывать не надо, а и тяжесть в груди также скорее навредит, чем поможет.

Итак, начнем: 
вновь примите знакомую вам  "позу кучера", закройте глаза и перенесите мысленный взор, как всегда вначале, НА ПРАВУЮ РУКУ.
1. Моя правая рука (вдох) теплеет… (выдох)
2. Кисть правой руки стала (вдох) теплой… (выдох) и (вдох) тяжелой… (выдох) 

(переносим мысленный взор на предплечье ПРАВОЙ РУКИ)
3. Предплечье правой руки (вдох) теплеет… (выдох) 
4. Кисть и предплечье (вдох) тяжелые (выдох) и (вдох) теплые… (выдох) 


(мысленный взор переносится на ПРАВОЕ ПЛЕЧО)

5. Плечо правой руки (вдох) теплеет… (выдох) 
6. Вся правая рука (вдох) теплая… (выдох) (вдох) тяжелая… (выдох) (вдох), расслабленная… (выдох) 


(мысленный взор переносится на кисть ЛЕВОЙ РУКИ).

7. Моя левая рука (вдох) теплеет… (выдох) 
8. Кисть левой руки (вдох) стала теплой… (выдох) и (вдох) тяжелой… (выдох) 


(мысленный взор переносится на предплечье ЛЕВОЙ РУКИ)

9. Предплечье левой руки (вдох) теплеет… (выдох) 
10. Кисть и предплечье (вдох) тяжелые (выдох) и (вдох) теплые… (выдох) 


(мысленный взор переносится на ЛЕВОЕ ПЛЕЧО)

11. Плечо левой руки (вдох) теплеет… (выдох) 
12. Вся левая рука (вдох) теплая… (выдох) (вдох) тяжелая (выдох) и (вдох) расслабленная… (выдох) 
13. Мои руки (вдох) тяжелые (выдох) (вдох) теплые (выдох) и (вдох) расслабленные… (выдох) 


(Переносим мысленный взор на ПРАВУЮ НОГУ, на стопу правой ноги.)

14. Моя правая нога (вдох) теплеет… (выдох)
15. Стопа правой ноги (вдох) становится теплой (выдох) и (вдох) тяжелой… (выдох) 
16. Стопа стала (вдох) теплой… (выдох) (вдох) тяжелой… (выдох) и (вдох) расслабленной… (выдох)


(мысленный взор переносится на голень ПРАВОЙ НОГИ)

17. Голень правой ноги (вдох) теплеет… (выдох)
18. Голень (вдох) тяжелая (выдох) и (вдох) теплая… (выдох)
19. Стопа и голень (вдох) тяжелые (выдох), (вдох) теплые (выдох) и (вдох) расслабленные… (выдох) 


(мысленный взор переносится на бедро ПРАВОЙ НОГИ):

20. Бедро правой ноги (вдох) теплеет… (выдох)
21. Бедро (вдох) теплое… (выдох) и (вдох) тяжелое… (выдох) 
22. Вся правая нога стала (вдох) тяжелая (выдох), (вдох) теплая (выдох) и (вдох) расслабленная… (выдох)


(переносим мысленный взор на ЛЕВУЮ НОГУ, на стопу левой ноги)

23 Моя левая нога (вдох) теплеет… (выдох)
24. Стопа становится (вдох) теплой… (выдох) и (вдох) тяжелой… (выдох) … 
25. Стопа стала (вдох) теплой… (выдох) (вдох) тяжелой… (выдох) и (вдох) расслабленной… (выдох)


(мысленный взор переносится на голень ЛЕВОЙ НОГИ)

26. Голень левой ноги (вдох) теплеет… (выдох)
27. Голень (вдох) тяжелая (выдох) и (вдох) теплая… (выдох)
28. Стопа и голень (вдох) теплые (выдох), (вдох) тяжелые (выдох) и (вдох) расслабленные… (выдох)


(мысленный взор переносится на бедро ЛЕВОЙ НОГИ):

29. Бедро левой ноги (вдох) теплеет… (выдох)
30. Бедро (вдох) теплое… (выдох) и (вдох) тяжелое… (выдох) 
31. Все мои конечности (вдох) тяжелые (выдох)… (вдох) теплые… (выдох) и (вдох) расслабленные… (выдох) 



Мысленный взор переносим на низ ЖИВОТА.

32. Низ живота (вдох) согревается… (выдох) 
33. Мышцы живота (вдох) расслабляются… (выдох) и (вдох) согреваются… (выдох) 
34. Мышцы живота становятся (вдох) тяжелыми… (выдох), (вдох) теплыми… (выдох) и (вдох) расслабленными… (выдох) 
35. Приятное (вдох) тепло (выдох) и (вдох) расслабление (выдох) разливаются (вдох) по всему животу… (выдох) 
36. Спокойствие (вдох) и уравновешенность (выдох) в верхней (вдох) части живота… (выдох) 
37. Приятное (вдох) расслабление (выдох) и (вдох) умиротворенность (выдох) во всем (вдох) теле… (выдох)


мысленный взор переносится на ГРУДНУЮ КЛЕТКУ.

38. Дыхание (вдох) ровное (выдох) и (вдох) спокойное… (выдох)
39. Дыхание (вдох) ровное (выдох), (вдох) спокойное (выдох) и (вдох) уравновешенное… (выдох)
40. Я (вдох) спокоен… (выдох)
41. Я (вдох) спокоен (выдох) и (вдох) уравновешен… (выдох)
42. Я (вдох) совершенно спокоен… (выдох)
43. Сердце (вдох) бьется ровно (выдох), (вдох) ритмично (выдох), спокойно… (выдох) 
[ эту формулу желательно произнести в 2-3 раза большее число раз, чем все предыдущие]
44. Сердце (вдох) работает ритмично (выдох), (вдох) размеренно (выдох) и (вдох) уверенно… (выдох) 


Готовимся к выходу из сеанса (обратите внимание, - традиционные формулы выхода несколько изменились!):

45. Я (вдох) отдохнул… (выдох)
46. Я (вдох) отдохнул (выдох) и (вдох) набрался (выдох) сил (вдох, короткий выдох)
Здесь важно – фраза заканчивается активным вдохом с обычным, не затянутым выдохом между фразами.
47. Мое тело (вдох) сильное (выдох), (вдох) окрепшее (короткий выдох)
48. Я (вдох) спокоен (выдох) и (вдох) уверен в себе (короткий выдох)
49. Я (вдох) чувствую (выдох), как мои мышцы (вдох) напрягаются (короткий выдох) 
50. Мышцы (вдох) становятся (выдох) как стальные пружины (вдох, короткий выдох)
51. В моих мышцах сконцентрирована (вдох) огромная энергия (вдох, короткий выдох)
52. Веки (вдох) плотно (выдох) зажмуриваются (вдох)… 
(как можно плотнее закройте глаза, крепко сожмите пальцы в кулаки и прижмите их к плечам, согнув руки в локтях - РЕЗКИЙ КОРОТКИЙ ВЫДОХ, микро-пауза)
53. На счет (выдох) ТРИ (вдох) я (выдох) встану (вдох)
54. РАЗ! (выдох) (вдох), ДВА! (выдох) (вдох), ТРИ!!! (выдох) 
(при этом вы, резко выдохнув, выпрямляете руки, отбрасывая их вперед, резко открываете глаза и встаете со стула: сеанс окончен.)

…Как и на прошлом уроке, тоже можно подключать лечебные формулы, относящиеся к животу (особенно если ради этого и осваиваете АТ), но с тем же предостережением.

Седьмой (итоговый) урок

 Все уроки 

• Вернуться к статье про АТ
• Вернуться в раздел "Повышение стрессоустойчивости и самопознание"
• Вернуться в Кабинет самопомощи